Überwachung von 2 Schlüsselnährstoffen für Sportler: Kohlenhydrate und Protein

Warum die richtige Ernährung für Sportler entscheidend ist

Wenn du auf höchstem Leistungsniveau trainierst und maximale Ergebnisse erzielen möchtest, ist es wichtig, zwei Nährstoffe zu überwachen: Kohlenhydrate und Protein.

In diesem Blog werden wir untersuchen, warum diese beiden Nährstoffe so wichtig sind, wenn es um sportliches Training geht, und wie sie deine Leistung steigern können.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten im sportlichen Training

Es gibt drei wichtige Makronährstoffe, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Alle diese Makronährstoffe sind für Sportler unerlässlich, aber die spezifische Aufschlüsselung hängt von den individuellen Zielen und dem Aktivitätsniveau ab.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und entscheidend für Sportler, die ihre Leistung verbessern wollen. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr variiert je nach Intensität und Dauer der Aktivität, aber im Allgemeinen sollten Sportler etwa 2-3 Gramm* pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Wie Protein Muskelwachstum und -reparatur unterstützt

Protein ist wichtig für Muskelwachstum und -reparatur und kann auch als Energiequelle verwendet werden. Die empfohlene Proteinzufuhr für Sportler beträgt 1-2 Gramm* pro kg Körpergewicht.

Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten 20-30 % der Gesamtkalorienaufnahme eines Sportlers ausmachen. Fette liefern Energie, unterstützen die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen und schützen die Organe.

*Wir weisen darauf hin, dass es sich hierbei um Durchschnittswerte handelt, die von Person zu Person variieren, es ist wichtig, dass du einen Spezialisten, zum Beispiel einen Ernährungsberater oder deinen Sporttrainer, bittest, dir bei der Erstellung eines Ernährungsplans nach deinen Bedürfnissen zu helfen.*

Empfohlene Mengen an Kohlenhydraten und Protein für Sportler

Es gibt eine Reihe wichtiger Nährstoffe, die Sportler kontrollieren müssen, da sie sich auf Training und Leistung auswirken können. Diese beinhalten:

Protein ist für Muskelwachstum und -reparatur unerlässlich und kann in Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Soja gefunden werden.

Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Protein sind

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und kommen in Nahrungsmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse und Zucker vor.

Die Rolle von Fetten und anderen Makronährstoffen im Sport

Fette liefern dem Körper Energie und helfen bei der Aufnahme von Vitaminen. Sie können in Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen, Samen und Avocados gefunden werden.

Vitamine und Mineralstoffe, die für Sportler wichtig sind

Vitamine sind für viele Körperfunktionen, einschliesslich Stoffwechsel, Immunfunktion und Zellwachstum, unerlässlich. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Fleisch, Geflügel, Fisch und Getreide.

Mineralstoffe sind auch für viele Körperfunktionen unerlässlich, einschließlich des Flüssigkeitshaushalts, der Knochengesundheit und der Nervenfunktion. Sie sind auch in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Milchprodukten, Innereien, Kakao, Bananen und Sojabohnen enthalten.

Wie man sicherstellt, dass man genug Nährstoffe bekommt

Es gibt ein paar essentielle Nährstoffe für Sportler, und es ist wichtig sicherzustellen, dass du genug davon bekommst. So kannst du feststellen, ob du genug von jedem bekommen:

Protein: Protein ist für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht*. Wenn du beispielsweise 65 kg wiegst, solltest du 52 Gramm Protein pro Tag anstreben*. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Sie sind auch wichtig für das reibungslose Funktionieren des Gehirns. Der RDI für Kohlenhydrate beträgt 1,1 Gramm pro kg Körpergewicht*. Wenn du beispielsweise 65 kg wiegst, solltest du 72 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anstreben*. Gute Kohlenhydratquellen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Fette: Fette sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, einschließlich der Hormonproduktion und der Zellmembranen. Der RDI für Fett beträgt 0,6 Gramm pro kg Körpergewicht*. Wenn du beispielsweise 65 kg wiegst, solltest du 43 Gramm Fett pro Tag anstreben*. Gute Fettquellen sind Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen.

*Wir weisen darauf hin, dass es sich hierbei um Durchschnittswerte handelt, die von Person zu Person variieren, es ist wichtig, dass du einen Spezialisten, zum Beispiel einen Ernährungsberater oder deine Sporttrainer, bittest, dir bei der Erstellung eines Ernährungsplans nach deinen Bedürfnissen zu helfen. *

Nahrungsergänzungsmittel für sportliche Leistungssteigerung

Wenn du für eine sportliche Aktivität trainierst, ist es wichtig, die wichtigsten Nährstoffe in deiner Ernährung zu überwachen. Tatsächlich spielen bestimmte Nährstoffe eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, Muskelfunktion und Erholung.

Es gibt zwei Haupttypen von Nährstoffen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt, wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Mikronährstoffe hingegen sind Nährstoffe, die der Körper in geringen Mengen benötigt, wie Vitamine und Mineralstoffe.

Während Makronährstoffe und Mikronährstoffe für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind, sind Mikronährstoffe besonders wichtig für Sportler. Dies liegt daran, dass sie an einer Vielzahl von biochemischen Reaktionen beteiligt sind, die helfen, Energie zu produzieren, Muskeln aufzubauen und Gewebeschäden zu reparieren.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind:

• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold sind allesamt grossartige Quellen für Mikronährstoffe. Sie sind vollgepackt mit den Vitaminen A, C und E sowie Eisen und Magnesium.

• Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen und Grapefruits sind alle grossartigen Quellen für Vitamin C. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, die Zellen vor Schäden zu schützen. Es spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Kollagen, das für die Wundheilung wichtig ist.

Rotes Fleisch: Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Lebensmittel reich an Makronährstoffen

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Nährstoffe sind unerlässlich für das reibungslose Funktionieren des Körpers und um den Anforderungen eines aktiven Lebensstils gerecht zu werden.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Sie werden in Glukose zerlegt, die von den Muskeln als Brennstoff verwendet wird. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot, Nudeln, Reis, Müsli, Obst und Gemüse.

Protein ist für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe notwendig. Sie sind auch an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Bohnen.

Fette sind eine konzentrierte Energiequelle und helfen, die Organe zu schützen und den Körper zu isolieren. Sie spielen auch eine Rolle bei der Hormonproduktion und der Zellsignalisierung. Zu den fettreichen Lebensmitteln gehören Öle, Nüsse, Samen, Avocados und fetter Fisch.

Nahrungsergänzungsmittel, die du in Betracht ziehen kannst

Es gibt ein paar wichtige Nährstoffe, von denen du sicherstellen solltest, dass du genug davon bekommst, wenn du für eine sportliche Aktivität trainierst. Hier sind einige Ideen für Nahrungsergänzungsmittel, die du ausprobieren kannst. Bitte achte auf die Dosierung und informiere dich, bevor du Nahrungsergänzungsmittel mit deinem Coach oder einem Fachgeschäft testest.

1. Proteinpulver – Protein ist wichtig, damit sich deine Muskeln vom Training erholen und stärker werden. Ein Proteinpulver kann dir helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, und du kannst je nach deinen Vorlieben aus vielen verschiedenen Arten wählen.

2. Kreatin – Kreatin ist eine Verbindung, die helfen kann, deine Muskelmasse und Kraft zu steigern. Es ist oft in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training zu finden, kann aber auch als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

3. Beta-Alanin – Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die hilft, die Muskelausdauer zu verbessern. Es ist in vielen Pre-Workout-Ergänzungen enthalten und wird oft mit Kreatin kombiniert.

4. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – BCAAs sind eine Art von Aminosäure, die das Muskelwachstum und die Regeneration fördert. Sie können vor oder nach dem Training eingenommen werden und sind auch oft in Proteinpulvern enthalten.

5. Stickoxid-Booster – Stickoxid-Booster sind Nahrungsergänzungsmittel, die helfen, den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen, was die Leistung und Erholung verbessern können. Sie werden oft vor dem Training eingenommen und können für einen zusätzlichen Schub mit anderen Inhaltsstoffen wie Koffein kombiniert werden.

Fazit: Die Überwachung der Ernährung für optimale sportliche Leistung

Das Training für sportliche Aktivitäten erfordert eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um erfolgreich zu sein. Indem du diese beiden Nährstoffe – Kohlenhydrate und Protein – überwachst, stellst du sicher, dass Sie das richtige Gleichgewicht von Makro- und Mikronährstoffen erhalten, um deine Ziele zu erreichen.

Mit einem guten Ernährungsplan und regelmäßiger Überwachung kannst du deine Leistung verbessern und gleichzeitig Müdigkeit, Verletzungen oder Dehydrierung vermeiden. Wenn du es also ernst meinen, auf Elite-Niveau zu konkurrieren, achte darauf, was in deinem Körper vor sich geht!

Zu diesem Zweck kannst du deine Mineralstoffe & Vitamin sowie mit dem Kit-Test für Sportler von Check Your Health überwachen.