Medizinisch geprüft von Dr. Andrea Braga, 26. January 2022. Um Ihnen fachlich korrekte, evidenzbasierte Informationen zu geben, werden die im Check Your Health-Blog veröffentlichten Inhalte von anerkannten Fachleuten mit Expertise in medizinischen und biowissenschaftlichen Bereichen geprüft.
Vitamin D wird benötigt, um die Kalziumaufnahme im Darm zu erleichtern und einen guten Kalzium- und Phosphatspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, damit die Knochen stark bleiben, wachsen und nach Verletzungen heilen können. Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Entzündungen in unserem Körper und spielt eine indirekte Rolle beim Zellwachstum.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Natur nur selten vorkommt, häufiger in Lebensmitteln zugesetzt wird und in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Unser Körper produziert Vitamin D, wenn unsere Haut den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist, die die Vitamin-D-Synthese auslösen.
Die Rolle von Vitamin D im Körper
Vitamin D, das mit der Nahrung aufgenommen oder in der Haut gebildet wird, ist erst dann biologisch aktiv, wenn es im Körper zwei Reaktionen durchläuft, bei denen es zunächst in der Leber in 25-Hydroxyvitamin D (25-OH D) und dann in einer zweiten Reaktion in der Niere in die aktive Form, das 1,25-Dihydroxyvitamin D (1,25-OH2D), umgewandelt wird.
Quellen von Vitamin D: Lebensmittel und Sonnenlicht
Die Haut von fettem Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele) und Fischleberöl enthält Vitamin D. Andere Lebensmittel enthalten etwas Vitamin D2 und D3 (Rinderleber, Käse, Eigelb und Pilze), allerdings in sehr geringen Mengen.
Das meiste Vitamin D in Lebensmitteln ist vorhanden, weil sie mit Vitamin D angereichert wurden – Beispiele sind Milch, einige Milchprodukte wie Joghurt, Frühstückszerealien und einige Marken von O-Saft.
Auswirkungen eines abnormalen Vitamin-D-Spiegels
Eine niedrige Vitamin D Produktion im Körper kann dazu führen, dass die Knochen dünn und brüchig werden oder, wenn sie sich noch im Wachstum befinden, eine abnormale Form aufweisen. Bei älteren Erwachsenen kann ein Mangel zur Entwicklung von Osteoporose beitragen.
Richtige Dosierung und Einnahme von Vitamin-D-Präparaten
Da Vitamin D in Fett gespeichert werden kann, kann es im Laufe der Zeit zu toxischen Vitamin-D-Spiegeln kommen, wenn zu viel ersetzt wird. Dies ist jedoch selten und erfordert in der Regel eine mehrmonatige Einnahme des 100-fachen der empfohlenen Tagesmenge, um zu entstehen.
Wenn der Vitamin-D-Spiegel zu hoch wird, kann sich zu viel Kalzium im Blut befinden, was zu Problemen wie Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, Nierensteinen und Blasenreizung führen kann.
Beste Vitamin-D-Präparate und ihre Wirksamkeit
Vitamin-D-Präparate gibt es entweder in Form von D2 oder D3, und beide haben sich als gleichermassen wirksam erwiesen, da sie beide im Körper in 25-OHD umgewandelt werden. Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen, die über die Empfehlungen des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit hinausgeht.
Risiken und Folgen eines Vitamin-D-Mangels
Vitamin-D-Mangel – wenn der Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper zu niedrig ist – kann dazu führen, dass Ihre Knochen dünn, brüchig oder unförmig werden.
Vitamin D scheint auch eine Rolle bei der Insulinproduktion und der Immunfunktion zu spielen – und wie dies mit der Vorbeugung gegen chronische Krankheiten und Krebs zusammenhängt -, aber dies wird noch untersucht. Obwohl die Menge an Vitamin D, die Erwachsene mit der Nahrung aufnehmen, oft unter den empfohlenen Werten liegt, kann die Exposition gegenüber Sonnenlicht die Differenz ausgleichen.
Für die meisten Erwachsenen stellt ein Vitamin-D-Mangel kein Problem dar. Einige Personengruppen – insbesondere übergewichtige Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe und Menschen, die älter als 65 Jahre sind – können jedoch aufgrund ihrer Ernährung, geringer Sonneneinstrahlung oder anderer Faktoren einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel aufweisen.
Was ist eine Vitamin-D-Toxizität?
Sollte ich mir Sorgen über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln machen?
Die Vitamin-D-Toxizität, auch Hypervitaminose D genannt, ist eine seltene, aber potenziell ernste Erkrankung, die auftritt, wenn Ihr Körper übermässige Mengen an Vitamin D enthält.
Eine Vitamin-D-Toxizität wird in der Regel durch hohe Dosen von Vitamin-D-Präparaten verursacht – nicht durch die Ernährung oder Sonneneinstrahlung. Das liegt daran, dass der Körper die Menge an Vitamin D reguliert, die durch Sonneneinstrahlung produziert wird, und dass selbst angereicherte Lebensmittel keine grossen Mengen an Vitamin D enthalten.
Die Hauptfolge einer Vitamin-D-Toxizität ist eine Anhäufung von Kalzium im Blut (Hyperkalzämie), die zu Übelkeit und Erbrechen, Schwäche und häufigem Wasserlassen führen kann. Die Vitamin-D-Toxizität kann zu Knochenschmerzen und Nierenproblemen, wie der Bildung von Kalziumsteinen, führen.
Die Behandlung umfasst das Absetzen der Vitamin-D-Zufuhr und die Einschränkung der Kalziumzufuhr. Ihr Arzt kann Ihnen auch intravenöse Flüssigkeiten und Medikamente wie Kortikosteroide oder Bisphosphonate verschreiben.
Wie viel Sonnenlicht für ausreichende Vitamin-D-Produktion?
Einige Vitamin-D-Forscher gehen davon aus, dass etwa 5-30 Minuten Sonnenbestrahlung zwischen 10 Uhr morgens und 15 Uhr nachmittags mindestens zweimal pro Woche für Gesicht, Arme, Beine oder Rücken ohne Sonnenschutzmittel in der Regel zu einer ausreichenden Vitamin-D-Synthese führen – die Dauer sollte individuell angepasst werden und etwa die HÄLFTE der Zeit betragen, die man normalerweise braucht, um einen Sonnenbrand zu bekommen.
Es ist wichtig zu beachten, dass UV-Strahlen nicht durch Glas dringen können, so dass eine Exposition in Innenräumen nicht als ausreichend angesehen wird. UV-Strahlen können auch nicht durch eine dichte Wolkendecke oder Smog dringen.
Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor (LSF) von 8 oder mehr scheinen die Vitamin-D-produzierenden UV-Strahlen zu blockieren, aber in der Praxis tragen die Menschen im Allgemeinen nicht genügend auf, bedecken nicht die gesamte der Sonne ausgesetzte Haut und tragen das Sonnenschutzmittel nicht regelmäßig auf; daher synthetisiert die Haut wahrscheinlich auch dann etwas Vitamin D, wenn sie durch das üblicherweise verwendete Sonnenschutzmittel geschützt ist.
